Santé mentale et nutrition : conseils pratiques pour garder le moral

On sait qu’une alimentation équilibrée contribue à une bonne santé physique. Ce qui est moins évident, c’est qu’elle joue aussi un rôle dans notre santé mentale. Certains nutriments influencent l’humeur, la concentration ou encore la gestion du stress. Dans le cadre de sa série de webinaires dédiés à la santé des artistes, la SMACEM a échangé avec Sandrine Bileci, naturopathe et cofondatrice du collectif CURA, engagé pour la santé mentale des pros de la musique, afin de mieux comprendre les liens entre assiette et bien‑être psychique.

L’eau comme base d’une alimentation équilibrée

Pour commencer, il est recommandé de boire au moins 1,5 litres d’eau par jour, soit environ 1 verre d’eau par heure. L’eau permet de se rafraîchir les idées mais aussi le corps en aidant toutes ses fonctions à mieux fonctionner. Les environnements climatisés comme le train, les salles de concert, les studios, diminuent la sensation de soif. C’est pourquoi il est important de faire attention à la régularité de nos apports en eau.

Et les autres boissons ?

Le café et l’alcool apportent de l’eau mais sont desséchants et fatigants puisqu’ils épuisent le stock de certaines vitamines et minéraux dans le corps. On essaiera donc de limiter le café à deux tasses par jour et garder l’alcool pour les occasions. Les jus de fruits et sodas apportent aussi de l’eau mais beaucoup de sucre, donc à consommer seulement ponctuellement si possible. Les infusions participent à l’hydratation, celles de mauve peuvent aider les cordes vocales, mais à boire avec modération car elles ont un effet laxatif.

Les protéines : indispensables pour une bonne santé

Les protéines fabriquent du matériel de construction pour notre corps, ce qui est bon pour le sport mais également pour la production de certaines hormones. Elles jouent un rôle primordial pour le microbiote intestinal. C’est dans l’intestin que sont produites une grande partie de la dopamine et de la sérotonine, deux neurotransmetteurs clés pour l’humeur et la motivation. Viandes, poissons, œufs, légumineuses, oléagineux, céréales complètes et certains légumes verts (épinards, brocolis) sont donc indispensables, y compris pour les personnes végétariennes ou véganes, qui doivent veiller à compenser leurs apports.

Les oméga-3 et le magnésium : les alliés du cerveau

Les oméga‑3, en particulier sous forme de DHA, améliorent la communication entre les cellules du cerveau et soutiennent les neurotransmetteurs de l’apaisement et du sommeil. Le magnésium, lui, prolonge l’effet relaxant de la sérotonine. On les retrouve dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng), les noix, les graines de chia ou les huiles végétales (colza, lin, noix) à consommer crues !

Manger en horaires décalés, pas une fatalité

Pour les artistes et technicien·nes, manger à des heures régulières est souvent impossible. L’essentiel est alors de couvrir ses besoins sur la journée, même si les repas sont décalés. Un DJ qui mange à 18h30 aura faim à 2h du matin : c’est normal. L’idée est d’avoir sous la main des options nourrissantes comme les yaourts, les crudités, les fruits ou encore les falafels — plutôt que de se rabattre sur des produits très sucrés. Aucun repas n’est obligatoire ! Il faut juste veiller à ce que nos apports soient respectés.

Le grignotage ne doit pas être culpabilisé : c’est une réponse physiologique du cerveau en situation de fatigue ou de stress. En revanche, des compulsions sucrées répétées peuvent signaler un manque de protéines.

Catering et rider : reprendre la main

Maintenir une alimentation équilibrée toute l’année permet d’avoir plus de marge de manœuvre dans les moments où on a moins le contrôle comme lors des représentations. Vous avez toutefois la possibilité de faire des demandes qui correspondent à vos besoins et vos spécificités alimentaires comme des fruits frais, des graines etc. Ou tout simplement un bon plat avec protéines, féculents et légumes !  En déplacement, pensez à prendre avec vous des snacks qui vous font du bien.

Bouger, respirer, récupérer

L’alimentation ne fait pas tout. L’activité physique régulière aide à réguler le stress et n’est pas forcément contraignante. Il peut s’agir d’une petite balade ou juste une mise en mouvement. La respiration, notamment la cohérence cardiaque (5 secondes d’inspiration, 6 secondes d’expiration pendant 5 minutes), est un outil simple et efficace pour apaiser le trac ou les montées de stress.

En conclusion

Bien manger n’est pas une question de perfection, mais d’équilibre. Une assiette composée d’un tiers de protéines, d’un tiers de féculents et d’un tiers de légumes constitue une base solide. L’objectif n’est pas de tout contrôler, mais de donner au cerveau ce dont il a besoin pour fonctionner au mieux. Bien manger servira votre créativité !  

Si le sujet vous intéresse, regarder ce webinaire en replay.